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Con un menú semanal preparas con antelación tu lista de la compra con lo que necesitarás, ni más ni menos, ni sobrará ni faltará, y así no tendrás que tirar tu dinero a la basura.
Puedes establecer a cada día de la semana unos tipos de comida fijos, así sabrás de memoria que te toca comer o cenar hoy.
Distribución para una alimentación normal, sana y equilibrada (no vegana ni ovelacteovegetariana...) basada en las pautas de nuestro grupo en Facebook:
LEGUMBRES 2 veces / semana (mínimo 1) (por ejemplo, Lunes Comida y Sábado Comida)
Alubias,
Garbanzos
Guisantes
Lentejas
Soja
HUEVOS 3 veces / semana (máximo 4) (por ejemplo, Lunes Cena, Miércoles Cena y Sábado Cena)
cocido
micro
plancha
revuelto
tortilla
PESCADO 2 veces / semana (se pueden sustituir comidas de carne por pescado) (por ejemplo, Martes Comida y Jueves Cena)
Pescado azul:
El azul es más graso y calórico
Los mejores pescados azules son los pequeños como caballa o sardina
Son ricos en ácidos grasos, siendo el omega 3 el que ayuda a controlar los niveles de colesterol LDL.
Aportan proteínas de calidad y diversos minerales: yodo, fósforo, magnesio, calcio (en las espinas) e hierro.
Pescado blanco:
Son más digestivos y tienen menos calorías por ración que los azules
Los blancos son pescados proteicos, ricos en sales minerales y gelatinas, con pocas calorías, y con gran aporte de vitaminas del grupo B, especialmente B12.
CONSERVAS 2 veces / semana (se pueden sustituir por pescado fresco si tienes posibilidad de comprarlo) (por ejemplo, Martes Cena y Domingo Cena)
Siempre intenta consumir conservas naturales o en aceite de oliva (bien escurrido).
Evita todas las conservas en salsas.
CARNE 4 veces / semana:
Carnes blancas 2 veces (por ejemplo Miércoles Comida y Viernes Comida):
Pollo
Pavo
Conejo
Carnes rojas 2 veces (por ejemplo Jueves Comida y Domingo Comida):
Cerdo
Ternera / vaca / buey / toro
Cordero
Caza (jabalí, ciervo...)
Vísceras
Se pueden intercambiar pero con preferencia las carnes blancas por su bajo contenido en grasa
Intenta siempre consumir los cortes más magros.
OTRAS PROTEÍNAS
Son todas aquellas que no son frescas (por ejemplo, Viernes Cena):
Curados (jamón serrano, lomo, cecina...),
Ahumados (salmón, bacalao...),
Quesos
Procesados mínimamente (jamón cocido o pechuga de pavo).
Intenta elaborar siempre tus menús con proteínas vegetales o frescas (carne, pescado o huevos) aunque puedes reservar una comida a la semana con estas otras proteínas para ir variando.
Es conveniente ir variando los HIDRATOS y no consumir siempre los mismos:
pan,
patatas,
arroz,
pasta,
cuscús
Sin olvidar nuestra ración de VERDURAS, con preferencia verduras frescas y de temporada.
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Fuente: este post proviene de Menús saludables "El Método de la Báscula", donde puedes consultar el contenido original.
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